افضل 4 تمارين بلانك لشد البطن السفلية
Forearm plank
إذا كنت جديدا على تمارين بلانك ، فإن تمرين بلانك على الساعد هو وسيلة رائعة لتشعر بالشد فى و الحرق فى عضلات بطنك . وهناك فيديو فى اخر المقالة يحدد الشكل الصحيح والتقنية.انزل على حصيرتك وضع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك. يجب تمديد يديك وطول جسمك.
دس عظمة الذنب وتأكد من انشغالك بألمك ، ثلاثية الرؤوس ( التراى ) ، وتقاسم المنافع لمنع العمود الفقري من التقوس نحو حصيرة.
دس أصابع قدميك أسفل ورفع ركبتيك ، بحيث يشكل جسمك خط مستقيم.
حاول أن تمسك بلوحك لمدة 20 إلى 30 ثانية ، بناءً لمدة دقيقة أو أكثر. وفقًا لكتاب غينيس للأرقام القياسية العالمية ، تم عقد أطول لوح لساعد لمدة 8 ساعات!
Forearm to full plank
أنت تعرف بالفعل كيفية القيام بتمرين بلانك العادى ، لكن الانتقال بين الساعد واللوح الكامل هو وسيلة رائعة للتقدم في التمرين.ابدأ في وضع لوح الساعد.
قم بتحريك وتصويب ذراع واحدة في وقت واحد لرفع نفسك إلى اللوح الكامل. جرب هذه ببطء أولا لإتقان الانتقال.
التقاط وتيرة وفقا لمستوى راحتك.
تهدف إلى تكرار لمدة 30 ثانية لمجموعة 1 ، أداء 3 مجموعات. قم بالبناء حتى تتمكن من أداء اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة أو أطول ، طالما يمكنك الاحتفاظ بالشكل المناسب بأمان.
Pro-tip: قلل من تمايل الوركين أثناء تغيير المواضع.
Side plank
الاستلقاء على جانب واحد. تأكد من أن كوعك مباشرة أسفل كتفك ، مع ذراعك مسطحة.ابق ركبتيك على الأرض ، كد ساقيك وارفع الوركين.
حاول وضع يدك على الفخذ أو ارفعه مباشرة نحو السقف.
اضغط على glutes الخاص بك وأنت تحمل لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
عندما تشعر بالراحة مع هذا الوضع ، حاول الرفع من أقدام مكدسة بدلاً من الركبتين. بعد ذلك ، يمكنك زيادة الصعوبة وبناء قدر أكبر من الاستقرار من خلال تنويعات مثل وصول الذراع أو رفع وخفض الفخذ.
امسك ذراعًا وساقًا مثل نجم البحر أو أضف مفصل ركبة لتحدي نفسك أكثر. تأكد من إخراج نغمة العضلات عن طريق إكمال 10 ممثلين لكل حركة على جانبيك.
نصيحة للمحترفين: عندما تتقن هذا الوضع ، ارفع من شدة الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم عن طريق إضافة دفعة قبل لوح جانبي!
Walking plank
المشي بجانبي بلوحك سيعزز عضلات بطنك وكذلك مجموعات عضلات الجسم العلوية والسفلية. وتشمل هذه الدالية ، الغلطات ، الكواد ، أوتار الركبة ، وحتى السمانة . المدرب فتحى الجندى ينصحكم بما يلي:ابدأ بوضع اللوح الكامل بيديك مباشرة تحت كتفيك.
تنشيط غلوتيس لمنع الإصابة والحصول على أقصى فائدة.
ابدأ بالتحول أفقياً عن طريق تحريك اليد اليمنى والقدم اليمنى إلى اليمين في وقت واحد.
ارفع يدك اليسرى وقدميك للقاء في الوسط والعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
أكمل 5 خطوات إلى اليمين ثم 5 مرة أخرى إلى اليسار لمجموعة واحدة. يجب أن يهدف المبتدئين إلى 3 مجموعات ،واذا انت محترف يمكنك العمل لمدة 5 جولات.
و يمكنك مشاهدة هذا الفيديو عبارة عن 3 دقائق من تمارين بلانك
تعليقات
إرسال تعليق